Let’s run – Worauf wartest du noch?

Wir alle wissen – spätestens nach der letzten SWAG-Ausgabe – dass regelmäßige Bewegung enorm wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit ist. Daher möchten wir uns in dieser Ausgabe noch näher mit der wohl bekanntesten und beliebtesten Sportart – dem Laufen – beschäftigen. Laufen tut einfach jedem gut! Und das Beste: man kann es einfach immer und überall tun. Es ist keine besondere Ausrüstung oder teures Equipment notwendig. Lediglich beim Schuhwerk solltest du darauf achten, dass es ein geeigneter Schuh für deinen persönlichen Laufstil ist. Hier ist eine fachmännische Beratung evtl. auch mit Laufstilanalyse sehr zu empfehlen.

Laufen macht gesund und glücklich. Es gibt unzählige Gründe, warum auch du am besten gleich heute noch loslaufen solltest. Einige davon stellen wir dir hier vor:

• Bessere sportliche Leistungsfähigkeit
  Schon nach kurzer Zeit und regelmäßigen Laufeinheiten merkst du spürbar, wie sich deine Kondition verbessert.
  
  
• Abnehmen
  Bei keiner anderen Sportart verbrennt man so viele Kalorien, wie beim Joggen. Durch das regelmäßige Training erhöht sich zudem die Muskelmasse, wodurch der Kalorienverbrauch in Ruhe zusätzlich angekurbelt wird. Je nach Dauer und Intensität kannst du pro Stunde bis zu 700 kcal verbrauchen.
  
  
• Besserer Schlaf
  Bewegung in Kombination mit der frischen Luft beeinflusst die Qualität deines Schlafes positiv. Falls du also mit Einschlaf- oder Schlafproblemen zu kämpfen hast, probier’s doch einfach mal mit regelmäßigem Laufen. Beachte jedoch, dass zwischen deinem Training und dem Schlafengehen idealerweise mindestens vier Stunden liegen, damit dein Kreislauf ausreichend Zeit hat, zur Ruhe zu kommen.
  
  
• Stressabbau
  Viele Läufer berichten, dass sie beim Laufen den Kopf frei bekommen und dabei auch noch die besten Ideen haben. Durch die Extraportion Sauerstoff beim Laufen wird deine Kreativität angeregt und deine Konzentrationsfähigkeit gesteigert. Probleme lassen sich auf einmal mühelos lösen und der Alltagsstress rückt in den Hintergrund.
  
  
• Mehr Glückshormone
  Laufen macht sogar nachweislich glücklich. Wer kennt nicht dieses Glücksgefühl nach dem Laufen oder dem Sport?! Durch die Bewegung schüttet dein Körper Endorphine und Serotonin aus, was dafür sorgt, dass du dich nach dem Laufen besser fühlst – egal wie schlecht dein Tag vielleicht war. Das kann sogar so weit führen, dass das Laufen die Bekämpfung von Depressionen erfolgreich unterstützen kann!
  
  
• Gesunder Körper
  Zahlreiche Körperfunktionen werden durch das Laufen positiv beeinflusst. So stärkt das regelmäßige Training das Herz und die Lungenfunktion und regt den Stoffwechsel an. Herzerkrankungen und das Risiko für Bluthochdruck werden dadurch stark reduziert und die Verdauung beschleunigt. Auch das Immunsystem profitiert von der Bewegung an der frischen Luft – vorausgesetzt es wird dabei nicht übertrieben.
  
  
• Starkes Selbstbewusstsein
  All diese positiven Einflüsse auf deinen Körper tragen dazu bei, dass dein Selbstbewusstsein sich verbessert. Vor allem die Erfolge, die beim regelmäßigen Training schnell zu verzeichnen sind, geben dir ein positives Selbstwertgefühl. Dein Körperfett schmilzt, deine sportlichen Leistungen verbessern sich und deine Haltung wird aufrechter. Das Gefühl deine Ziele zu erreichen, Fortschritte zu machen und mehr zu schaffen, als du dir am Anfang hättest vorstellen können, motivieren dich zum Dranbleiben.

Der Mensch ist zum Laufen geboren und wie wir gerade festgestellt haben, hat es viele positive Einflüsse auf unseren Körper. Dennoch gibt es auch bei dieser Sportart einiges zu beachten, um dir keinen Schaden zuzufügen. Daher haben wir hier einige Tipps, wie du den richtigen Laufstil findest:

• Schultern locker lassen, Arme etwa 90° beugen und locker und natürlich neben dem Körper vor- und zurückschwingen.
• Regelmäßig ein- und ausatmen. Achte nicht zu sehr darauf. Meist regelt sich das von ganz allein.
• Füße locker auf der Außenseite der Ferse aufsetzen und dann über die ganze Fußsohle abrollen. Extremes Ballen- oder Fersenlaufen möglichst vermeiden.
• Blick weit nach vorne richten, anstatt direkt vor die Füße auf den Boden zu schauen.
• Bei Seitenstechen: Tempo verringern, langsam weiter joggen oder gehen und gleichmäßig atmen. Nur wenn es gar nicht anders geht, stehen bleiben.

Wenn du ein purer Laufanfänger bist, dann muss sich dein Körper erst an die neue, ungewohnte Belastung gewöhnen. Mute dir am Anfang nicht zu viel zu und habe nicht zu hohe Erwartungen an dich und deinen Körper. Fange langsam an und steigere dich nach und nach. Anfangs reichen oft schon 15 Minuten, es muss nicht gleich eine ganze Stunde sein. Es kann bis zu drei Monate dauern, bis sich dein Körper umgewöhnt hat. Stecke dir also nicht zu hohe Ziele, sonst kannst du deinen Körper leicht überfordern. Ansonsten könntest du dir Verletzungen zuziehen und dich demotivieren, da du deine Ziele nicht so erreichst, wie du dir das vorgestellt hast. An diesem Punkt hängen viele ihr Lauftraining wieder an den Nagel. Daher ist die Regelmäßigkeit beim Training das A und O. Zwei bis drei Lauftage pro Woche sind völlig ausreichend. Die Pausen zwischen den Einheiten helfen deinem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Und sind es heute 15 Minuten, die du durchhältst, sind es nächste Woche vielleicht schon 20 und in einem Monat kannst du die halbe Stunde anpeilen. Erinnere dich dabei immer daran, dass das für dich vor ein paar Wochen vielleicht noch undenkbar gewesen wäre. Idealerweise kannst du dein Training mit Stabilisations- und Kraftübungen ergänzen. Dafür brauchst du keine besonderen Gerätschaften oder eine Anmeldung im Fitnessstudio. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus. Auch das Dehnen nach dem Training sowie zügiges Gehen zum Aufwärmen wirken sich positiv auf deinen Körper und deinen Lauferfolg aus.

Den inneren Schweinehund überwinden

Motivationstipps

Trotz dem Bewusstsein der positiven Wirkungen des Laufens, fallen uns nach erster Euphorie schnell unzählige Ausreden ein, um das Training doch lieber auf morgen zu verschieben und womöglich ganz ausfallen zu lassen: keine Zeit, zu heiß, zu kalt oder doch einfach nur ein bequemes Sofa. Damit ist jetzt Schluss! Wir haben für dich Motivationstipps, mit denen es garantiert klappt, deinem inneren Schweinehund endgültig den Garaus zu machen:

1. Einer der wichtigsten Punkte ist das Setzen von Zwischenzielen. Ist das Ziel zu groß, kann dies schnell demotivieren. Ein großes Ziel hilft dir oft, überhaupt in Bewegung zu kommen. Die kleinen Ziele aber ebnen dir den Weg zum großen Fernziel. Sie sind enorm wichtig für die tägliche Motivation. Ein großes Ziel kann zum Beispiel sein, in einem Monat drei Kilometer am Stück laufen zu können. Zwischenziel: „Ich möchte jede Woche drei Minuten länger durchhalten, damit ich in einem Monat die drei Kilometer schaffe.“
   
   
2. Setze dir eine Belohnung, wenn du ein gesetztes Ziel erreicht hast. Gönne dir etwas Schönes, für das es sich lohnt, dein Training durchzuziehen. Beispiel: „Wenn ich diese Woche drei Mal eine halbe Stunde durchgezogen habe, gehe ich am Sonntagabend ins Kino.“ Oder: „Wenn ich zum ersten Mal eine halbe Stunde ohne Unterbrechung schaffe, gönne ich mir einen Eisbecher in meiner Lieblings­eisdiele.“
   
   
3. Geteiltes Leid ist halbes Leid. Suche dir einen Laufpartner oder trete einer Laufgruppe bei, denn ein festes „Date“ lässt man nicht so einfach sausen. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren.
   
   
4. Diesbezüglich lässt sich auch sagen: Planung ist das halbe Leben. Plane dir feste „Lauftage“ ein. So weißt du beispielsweise schon, dass du dir Donnerstagabend nichts vornehmen kannst, weil du hier einen Lauftag hast. Streiche diese Tage in deinem Kalender fett durch, wenn du sie eingehalten hast. So siehst du, wie fleißig du diesen Monat warst.
   
   
5. Kaufe dir schicke Laufbekleidung oder lasse dir welche zum Geburtstag schenken. Mit einer tollen Leggins oder einem funktionellen T-Shirt fühlt man sich gleich viel sportlicher und man möchte seine neue Kleidung natürlich auch gerne „ausführen“. Und wer sich in seiner Kleidung wohlfühlt, zeigt dies auch gerne. Du kannst diesen Tipp natürlich auch super mit Tipp 2 kombinieren! Gönne dir doch mal eine neue Laufjacke, wenn du eins deiner Ziele erreicht hast.
   
   
6. Ganz wichtig: Mit der richtigen Musik im Ohr läuft es sich gleich viel leichter!
   
   
7. Laufe nicht jedes Mal die gleiche langweilige Strecke. Versuche Abwechslung rein zu bringen. Feldwege, Wald und Wiese stärken nicht nur deine kleinen Muskeln im Fuß, sie können eine einfache Laufeinheit in einen kleinen Abenteuerlauf verwandeln.
   
   
8. Melde dich bei einem Lauf in deiner Region an. Das motiviert, darauf zu trainieren! Auch wir von SWG und R. STAHL nehmen an vielen Volksläufen teil. Ob walken, 5 km oder 10 km laufen oder doch gleich den Halbmarathon. Wir freuen uns, dich motivieren zu können, bei folgenden Läufen teilzunehmen:

Also, worauf wartest du noch? Los geht’s!